Etirement or not étirement ? là, est la question !
Les étirements sont-ils utiles ?
On vous a sûrement conseillé de vous étirer durant votre échauffement ou lors du retour au calme après votre séance de sport ! Mais est-ce vraiment une bonne idée ?
Les étirements à l'échauffement sont -ils délétères?
Les étirements statiques à l'échauffements engendrent une baisse de performance suite aux micros traumatises engendrés sur les tendons, selon l'étude de Chatzopoulos (2014):
- d'équilibre
- d'agilité
- de force (on doit attendre au moins une heure avant de pouvoir utiliser son potentiel de force maximal contractile si un étirement passif a été réalisé au préalable)
- de vitesse et de sauts (moins 4% en moyenne en détente verticale)
Malgré ce qui a été dit il y a plusieurs années, actuellement nous savons que less étirements à l'échauffement ne réduisent pas le risque de blessure (Pope1998, Van Mechelen 1993). On retrouve même une augmentation de 35% du risque de blessure lors de sports à faible amplitude comme le vélo ou la course à pied (Laly 1994 sur 600 marathoniens).
Durant l'étirement, le tendon s'allonge et les fibres de collagène se réorientent, ce qui entraine une diminution de la capacité d'absorption des chocs du tendon. De ce fait, le muscle doit absorber plus de contraintes. Ce phénomène est réversible après un certain temps, d'où l'intérêt de ne pas s'étirer à l'échauffement afin d'optimiser l'absorption des contraintes durant l'épreuve. Cela s'appelle l'effet Creeping.
En résumé, avant votre séance de sport, il est donc recommandé de s'étirer de façon dynamique en contracté-relâché ou en excentrique afin de préparer le corps à l'effort.
Si on ne s'étire pas avant la séance, faut-il s'étirer après ?
On a souvent eu tendance à penser qu'il fallait s'étirer pour diminuer les courbatures. Or, il a été démontré que les étirements n'ont aucun effets sur les courbatues (Buroker, Schwane 1989). De plus, les étirements statiques compriment les capillaires sanguins et interrompent la vascularisation ce qui diminue la régénération sanguine et, in fine, défavorise la récupération (Freiwald 1999).
Les étirements peuvent tout de même vous aider à vous relâcher après l'effort mais de façon très succincte.
Alors, qu'est ce qu'on fait ?
Si votre coach vous conseille de vous étirer ou de faire de la mobilité ce n'est pas pour rien ! Il faudra simplement réaliser les exercices à distance des entraînements avec un delta de 6 heures minimum.
Votre kinésithérapeute ou votre chiropracteur ont également pu vous proposer des étirements suite à des douleurs musculo-squelettiques. Ces étirements seront utiles pour limiter les fibroses cicatricielles et donc limiter le manque de mobilité des tendons.
En effet, si votre amplitude de mouvement est optimale, alors cela vous protégera de la blessure en augmentant votre capacité d 'absorption du tendon qui sera ainsi capable d'emmagasiner plus de contraintes.
Vous serez plus fort et limiterez votre risque de blessure ou de récidives de blessures si vous réalisez vos étirements de façon isolée !
#parole de chiro !
